ארוחת 10, ציון עשר: מדריך תזונה לסטודנט

חודשים היינו בבית בחופשת הסמסטר, ורק לאחרונה חזרנו ללופ שלא כל כך התגעגענו אליו – חזרה לשגרה מלאה תחת לחץ הלימודים. אז מתוך כל הלחץ, חשוב לשמור על הבריאות מעבר לפן הנפשי, גם בפן הבריאותי, וזה מתחיל אצל בני האדם במה שהם מכניסים לפה. אז הכנו לכם מדריך תזונה נכונה לסטודנטים לשמירת המשקל ושיפור הזיכרון – איך מתאימים תזונה נכונה? תזונה שתעזור לעמוד במשימות שלפנינו? תחזק אותנו? תשאיר אותנו ערניים ורעננים במשך שעות הלימודים? ועוד.

1. "המטבח הסטודנטיאלי"

על מנת למקד אותנו לתזונה נכונה, חשוב שמה שנכניס למטבח הסטודנטיאלי שלנו יהיה מגוון ויספק את כל אבות המזון: פחמימות, חלבונים ושומנים. עלינו ללמוד איזה מצרכים בסיסיים כדאי שיהיו לנו בבית על מנת לתכנן נכון את התזונה שלנו (במטרה לא לאכול את כל הארוחות שלנו במסעדות או בקפיטריה של הפקולטה).

את מה נכניס ל"מטבח הסטודנטיאלי"?
לחם מחיטה מלאה, יוגורט, גבינות (מומלץ גבינה צהובה באחוזי שומן נמוכים), דגני בוקר, טחינה, טונה, חטיפי דגנים, בשר / דגים / עוף, ביצים, אגוזים, קטניות, מגוון ירקות (5 צבעים), מגוון פירות העונה.

2. ארוחת בוקר

חכם סיני כשהיה סטודנט צעיר אמר פעם "ארוחת הבוקר היא הארוחה החשובה ביותר ביום".
ארוחת הבוקר מספקת אנרגיה לגוף להתחיל את היום ולהפעיל את מנגנוני הגוף ושוברת את צום הלילה. מחקרים מצאו כי מי שאוכל ארוחת בוקר מצליח להתרכז טוב יותר בהמשך היום. בקרב תלמידים האוכלים ארוחת בוקר נצפו הישגים טובים יותר בלימודים ובנוסף הם נמצאו רזים יותר מאלה שאינם נוהגים לאכול בבוקר.
מה מומלץ לאכול בבוקר?

אין צורך בארוחה כבדה – מומלץ להתחיל את היום בקלילות!
חשוב שארוחת הבוקר תכלול פחמימות בשילוב עם חלבון. רצוי שהפחמימות יהיו בעלות אינדקס גליקמי נמוך, כמו לחם מחיטה מלאה, דגני בוקר מלאים או שיבולת שועל. חלבון יכול להתקבל מחלב וממוצרי חלב.

3. זיכרון חזק

קבוצת הוויטמינים מסוג B (במיוחדB1 ו- B3) משתתפים בחילוף החומרים של חלבונים ופחמימות, מסייעים בתפקוד מערכת העצבים ומחזקים את הזיכרון. גם אומגה 3 נחשב גם כמשפר זיכרון ומומלץ לצרוך אותו.

איזה מזונות מספקים לנו את "מחזקי הזיכרון"?

מזונות המכילים ויטמין B1: אגוזים, דגים, קטניות, דגנים מלאים ומוצרי חלב.

מזונות המכילים ויטמין B3: ביצים, בשר ובוטנים.

אומגה 3: דגים ובמיוחד דגי -ים כמו סלומון ,טונה ובקלה.

4. קפה

אמרת סטודנט – אמרת קפה. הקפה ידוע כממריץ לטווח קצר: כחמש עד כעשר דקות מזמן שתיית הקפה אנו מרגישים נמרצים וחדים יותר. לכן בתקופות של לימודים נוטים לצרוך אותו יותר.

חשוב להדגיש כי הגוף מפתח עמידות לקפה. אם פעם הספיקה לנו כוס קפה אחת על מנת "להתעורר" אז במהלך הזמן נזדקק ליותר מכך. לקפאין ישנן גם השפעות שליליות: הוא מעלה את לחץ הדם, משתן, מאט את ספיגת הסידן. לכן לא מומלץ לשתות יותר מ-3 כוסות קפה ביום.

אל תסמכו על הקפה כממריץ העיקרי שלכם. בססו את הערנות והריכוז על תזונה מאוזנת לאורך כל היום. בסוגיית קפה ועוגה מומלץ להחליף את העוגה בחטיף דגנים.

5. הקפיטריה

המקום שהסטודנט הממוצע מבלה בו הכי הרבה (אחרי הדשא הירוק בפקולטה כמובן) הוא הקפיטריה. המלצה חמה שלנו – השתדלו להמעיט כמה שיותר בקניית האוכל המוכן מהקפיטריה, מכיוון שמזון זה בדרך משמין ועשיר בשומן רווי שאינו בריא. מה גם שיחסוך לכם הוצאה כספית מיותרת, שאפשר להוציא אותה על מזון איכותי וביתי שאתה קונים ומכינים בעצמכם.

נהיה ה"מסכמת של הכיתה" ונסכם לכם – הקפידו על הרגלי תזונה נכונים ומאוזנים לאורך היום ומדי יום. אל "תחטפו" אוכל בין ארוחות ותאכלו לאט ובשקט, אל תתעצלו להכין סנדוויצ'ים איכותיים בבית, קחו איתכם ירקות לקמפוס, המעיטו בשתיית קפה. ככה כל הדרך אל התואר תחסכו מעצמכם עלייה מיותרת במשקל בשנת הלימודים.

זכרו בנוסף שפעילות גופנית עוזרת לריכוז ולהרגשה כללית טובה יותר. תמיד מומלץ למצוא זמן לפעילות גופנית, מכיוון שבזמן הפעילות מופרשים אנדורפינים שעוזרים "לאוורר" את המוח.

בתיאבון 😊