חרדת בחינות? לא בבית ספרנו!

הנה מתקרבת לה שוב התקופה "האהובה" על הסטודנטים בישראל – תקופת המבחנים.
מעבר לשוקולדים שנצברים במשקל הגוף שלנו, התקופה מביאה עמה בעיקר התמודדות מול למידה אינטנסיבית עם כמויות גדולות של חומר אקדמי בפרק זמן קצר. במאמר הבא נעסוק בסימנים  הגורמים לחרדה ובעיקר בדרכי ההתמודדות שיעזרו לכם לשפר ביצועים ולהפחית פחדים וחרדות (תופעות כמו: סחרחורת, בחילות, הזעה מוגברת, עלייה בקצב הלב, לחץ בחזה וכאבי בטן).

אז מה צריך לעשות כדי להתמודד בהצלחה עם חרדת הבחינות? הכנו לכם 5 שיטות עיקריות להתמודדות.

1. צרו תוכנית פעולה:

אחד הגורמים לחרדה זה חוסר ודאות וחוסר שליטה. כאשר אנחנו מרגישים שאנחנו מאבדים שליטה, מתחילים לחצים וחרדות, ולכן חשוב מאוד ליצור לעצמנו כמה שיותר וודאות ובהירות.

אחת הדרכים לעשות זאת היא לבנות תוכנית פעולה ולנהל לעצמנו את זמני הלמידה – להבין כמה ימים עליי ללמוד לכל מבחן והאם יש לי מספיק זמן, האם יש לי את כל החומר הנדרש? ולהיערך למצב בראש. אנחנו רוצים להיות כמה שיותר מוכנים ולהביא את עצמנו כמה שיותר למצב של שליטה.

2. תרגלו למידה חווייתית:

הפכו את הלמידה לחווייתית יותר, כיפית וקלילה – לא חייבים לשבת בבית וללמוד לבד כשקוראים לעצמנו בלב את החומר ושיושבים על הכיסא במשך כל כך הרבה שעות.

אפשר גם ללמוד עם חברים באווירה כיפית ונעימה או שגם אם לומדים לבד, עדיין אפשר ליצור אווירה כיפית – דברו את החומר, דמיינו שאתם עכשיו מרצים את החומר מול כיתה שלמה ואתם מסבירים להם את החומר בגובה העיניים ובשפה שלכם. גם שינוי הסביבה לאווירה כיפית וקלילה כמו פארק ביום של שמש או בית קפה נעים יכולים לעשות את העבודה.

3. השתדלו ליהנות (אם כמה שזה נשמע מדע בדיוני):

אתם בטח מכירים את הסיטואציה הזו של רגע לפני מבחן כשכולם מאחלים לכולם בלחץ: "שיהיה בהצלחה, שיהיה בהצלחה". סיטואציה קצת מלחיצה, לא? הרי מאיפה אנחנו יודעים אם יהיה בהצלחה? הכי חשוב – שיהיה בכיף! לכן, בפעם הבאה, לפני שאתם נכנסים למבחן, תאחלו לעצמכם ולחברים שלכם: "שיהיה בכיף". ירימו אליכם גבה, אבל מה אכפת לכם? העיקר שיהיה לכם כיף.

4. בנו אסטרטגיית מבחן: כאשר אתם מקבלים את טופס הבחינה, אל תמהרו לפתור את המבחן. קחו לעצמכם חמש דקות ראשונות לעבור על המבחן ולהחליט עם מה אתם מתחילים קודם, ולכו בשיטת צבירת נקודות (מהקל לקשה) – זה ייתן לכם יותר ביטחון ויוריד לחצים מיותרים במהלך הבחינה.

5. אל תשוו את עצמכם לאחרים:

אחרי המבחן המקום העמוס ביותר הוא המסדרון וקבוצת הוואטסאפ של הסטודנטים, אנחנו יודעים, ובכל זאת – תעשו לעצמכם טובה ואל תיכנסו אליה. תתמקדו בעצמכם, באיך שאתם הרגשתם כשעשיתם את המבחן. השוואה לאחרים היא מקור לסטרס ודאגות נוספים. תניחו את הפלאפון בצד גם אם זה רק לכמה שעות. הציונים לא יברחו, אנחנו מבטיחים.

לסיום, זכרו! זכרו! זכרו!
נכון שהמטרה הסופית שלכם היא להצליח בציון גבוה (יש יאמרו, בציון עובר), אבל אתם סך הכל עומדים מול דף עם כמה מילים או מספרים שלא צריך להשפיע עליכם על הבריאות